Progresser aux Tractions:

Récemment un lecteur m'a demandé si je n'avais pas un programme pour progresser aux tractions, l'objectif étant d'avoir un bon résultat sur des épreuves d'entrée dans les forces armées.

Les tests comme les tractions aux barres fixes, sont fréquents pour être intégré dans des corps de métiers tel que l'Armée, la Police, et les Pompiers où l'on peut être amener a escalader ou franchir des obstacles a la force de ses bras.
S'entrainer sur ce mouvement peut être très utile aussi si l'on fait de l'escalade, ou de l'alpinisme.

Le programme qui suit est a réaliser sur 31 jours, donc un mois, aucun lest n'est utilisé, on se sert uniquement du poids de son corps.

Avant de commencer, il faut d'abord déterminer combien de répétitions vous êtes capables de faire aux tractions, faites donc le maximum de tractions, et comptez le nombre de répétitions que vous faites.

Attention les répétitions partielles ou celles réalisées avec de l'élan ne comptent pas.

Une fois que vous avez votre nombre de répétition maximal aux tractions, vous pouvez commencer le programme à l'aide du tableau suivant (cliquez sur l'image):



Si vous faites 10 répétitions maximum ( 100% ), celà donnerait (cliquez sur l'image):

Le tableau ci dessous, vous aidera a déterminer le nombre de répétitions a réaliser pour chaque séance (cliquez sur l'image):


Si vous avez d'autres activités sportives a côté, faites le programme de tractions en premier, en effet vous ne pourrez pas l'utiliser correctement si vous venez de courir 20 kilomètres, et évitez de trop solliciter vos biceps, voir ne pas les solliciter du tout en dehors du programme.

Vous pouvez bien sur, l'utiliser pour progresser sur d'autres mouvements ( pompes par exemple ).

Bon entrainement!

18 commentaires:

  1. Bonsoir, si on applique les pourcentages donnés dans le tout premier tableau, on obtient pas les valeurs indiqués dans le 3ème tableau, elles ont été arrondies?

    Avec un maxi a 11 tractions en pronation je devrais faire:

    J1: 6*4 J3: 6*6 J5: 6*7

    J8: 5*6 J10: 5*7 J12: 5*8

    si j'ai bien compris?

    Merci.

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  2. Bonjour,

    Oui les chiffres obtenus avec les pourcentages ont bien été arrondis.

    Pour 11 tractions c'est bien ça qu'il faut faire, plus les jours restants ;-)

    A bientôt.

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  3. Merci ça me sera d'une grande aide!

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  4. Bonjour
    Est-ce que ce programme fonctionne bien ?
    je fait pour le moment 10 tractions est-ce que ce programme peut me faire monter jusqu'à 15 tractions ou plus ?
    Merci

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  5. Bonjour,

    Oui c'est possible, à condition:

    - de débuter la séance de musculation par ce programme de traction. Il faut être "frais" physiquement pour le faire.

    - de limiter, même s'abstenir d'autres exercices qui vont solliciter les dorsaux et les biceps, et qui donc vont freiner la récupération et donc la progression.

    - de garder une exécution correcte, pour ne pas se blesser.

    - manger et dormir correctement.

    Généralement les personnes qui font ce programme augmentent leurs performances d'une échelle qui va de 10% à 30%.

    Donc oui, vous pouvez le finir en faisant 15 tractions, voir plus ;-)

    Sportivement.

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  6. bonjour,
    je fait un max de 12 tractions,
    je doit donc pour mon premier jour faire 6x5 tractions, cependant avec 30 secondes de repos cela me parait impossible a la quatrième série je ne faisait déjà plus que 3 tractions.
    est-ce que je fait mal quelque chose?
    je ne comprend pas, si quelqu'un à une réponse a me donner.

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  8. Bonjour,

    Je vous conseille de vous baser sur un maxi de 10 reps et de commencer avec 6 séries de 4 répétitions le 1er jour, si vous n'y arrivez toujours pas, prenez 40 secondes de repos entre les séries au lieu des 30 secondes préconisées.

    Pour établir le maxi qui sert a déterminer le nombres de répétitions a effectuer sur ce programme je rappelle que les répétitions partielles ou celles réalisées avec de l'élan ne comptent pas.

    Ne négligez pas l'alimentation et la récupération.

    Tenez moi informé de vos progrès.

    Sportivement.

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    1. Meme en faisant 12 tractions pronation, les 3 premiers jours avec donc 6 series sont difficiles pour moi, surtout avec 30s de recuperation.
      Le conseil est il de faire comme pour 10 tractions,c'est a dire 6*4, puis 6*5, puis 6*6??

      je me sens plus a l'aise avec des series plus legeres, Comme 4*6, 4*8..etc.. Est ce normal??
      Pouvez vous me donner davantage de conseils et m'apporter vos remarques?
      Merci a tous

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    2. Bonjour, même réponse que celle du commentaire précédent: basez-vous sur un maximum de 10 répétitions maximum, votre "maxi" doit être un peu surestimé, les premières séances doivent au contraire être facile, on se conditionne avec du stock de répétitions et des temps de repos courts qui vont permettre de faire des séries sensiblement plus longues.

      N'oubliez pas non plus de bien manger et bien dormir.

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  9. Bonjour
    Pour ma part j'ai fini le programme il y a une semaine, je l'ai débuté à 10 tractions et j'en suis maintenant à 12. Je suis un peu déçu mais je vais continuer l'entrainement j'ai plus que un mois pour passer à 15 tractions je vais adapter le programme au temps qu'il me reste et rajouter un peu de poids je pense que sa pourrait aider.

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  10. Bonjour,

    Avez-vous rencontré des difficultés durant ce programme, si oui lesquelles?

    Sportivement.

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  11. Oui les séries 6x6 et 5x7 sont assez dur a finir. Mais le plus dur était de s'abstenir de solliciter les biceps, pas évident quand on a un emploi assez physique mais c'est un bon programme si on respecte bien certaines conditions.

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  12. Merci pour cet article , je recherché un programme de traction pour mon entrainement de remise en forme. Donc ça tombe bien ;)

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  13. Salut,

    Je suis très intéressé par votre programme pour m'améliorer aux tractions (et accessoirement m'élargir les dorsaux) mais le problème est que je ne fais que 3 tractions en maxi (très propres cela dit).

    Est ce que je dois commencer par un 6 fois 1 reps ?

    Merci par avance pour votre aide

    P.S: en parallèle je fais un programme de muscu classique (dips, élévations latérales, abdos, dips

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    1. Commencez par des tractions avec les pieds au sol, sinon vous allez vous faire plus de mal que de bien.

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  14. Bonjour ce shéma de progresssion me paraît bien mais j'ai déjà un programme de musculation bien chargé. Impossible de le faire 3 x par semaine.
    Est-ce que je peux le faire une fois par semaine ( donc le programme sera bouclé en 12 semaines ), au début de ma séance consacrée aux dorsaux ? Merci.

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