EXERCICES POUR LES CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS

EXERCICES POUR LES QUADRICEPS, ET LES FESSIERS

Flexion des cuisses ou "squat" ( quadriceps, fessiers ):



Vous pouvez aussi soutenir votre dos à l'aide d'une sangle pour mieux cibler les cuisses, et descendre plus bas:
Ou bien utiliser un mur pour soutenir votre dos, et un sac plastique qui vous permettra de glisser le long du mur:



Avec les mains sur la nuques, l'intérêt de cette variante est avant tout posturale, la nuque n'est pas cassée comme sur les versions précédentes, en se fléchissant on ressent une légère sensation d'étirement:


Ne tirez en aucun cas sur la nuque! L'étirement se fera seul, en fléchissant les cuisses, pour augmenter la sensation d'étirement soufflez tout en fléchissant vos cuisses, en contractant en même temps votre périnée.


Flexion cuisses écartées(quadriceps, fessiers, adducteurs):



Flexion des cuisses talons surélevés ou "squat hindou" (quadriceps ): ★★

Utiliser une cale que vous placerez sous vos talons, si vous sentez que votre équilibre est mis à l'épreuve sur ce mouvement ( sans stabilité pas de force! )


Fente arrière ( quadriceps, fessiers ): ★★

Debout, faites un pas en arrière tout en inspirant, et fléchissant la cuisse avant, revenez à la position de départ en expirant.

Avec les sangles: ★★


Fente latérale:★★


Debout les jambes bien écartées, fléchissez-vous latéralement sur une cuisse tandis que l'autre se tend. Revenez ensuite à la position de départ.


Vous pouvez aussi alterner en fléchissant la cuisse gauche, puis la cuisse droite:★★



Extension quadriceps: ★★

Ce mouvement rappellera a certains la table a quadriceps que l'on trouve dans les salles de musculation:


Une variante plus difficile avec une jambe: ★★★


Flexion unilatérale ou "squat sur une jambe" (quadriceps, fessiers ): ★★★★


Vous pouvez là aussi utiliser des sangles, pour accroitre l'amplitude du mouvement, mieux cibler les quadriceps, et moins solliciter les muscles du dos: ★★★


Avec la sangle au dos, ou dans les mains, selon ce qui vous parait le plus confortable: ★★★

Si l'utilisation des sangles ne vous convient pas, utilisez un élément fixe ( poutre, tronc d'arbre, cadre de porte, etc...):★★★


Squat hindou sur une jambe ( quadriceps ): ★★★★

Vue arrière pour voir comment sont placées les cuisses:


Avec un appui ( c'est quand même plus facile!): ★★★



EXERCICES POUR LES ISCHIOS


Flexion des ischios ( ischios, lombaires): ★★


Allongé sur le sol, les bras le long du corps, et les talons posés sur un support qui glissera sur le sol ( ici une simple serviette sur du parquet ). Relevez votre bassin légèrement en poussant avec l'arrière de vos talons, vous devez à ce moment sentir vos ischios se contracter, à partir de ce moment, faites glisser vos talons vers vos mains, puis revenez à la position de départ de façon contrôlé. Vous venez de faire une répétition.

Plus vous relevez le bassin, et plus le mouvement sera intense, et sollicitera les lombaires ( attention à ne pas cambre excessivement ).

Une variante du mouvement avec une éxécution alternée, quand l'un des talons glisse vers les mains, l'autre s'en éloigne: ★★


Une variante plus difficile sur une jambe: ★★★


Extension du buste ( ischios, lombaires ):
L'arrière des talons bloqués, le bassin ceinturé par une sangle, fléchissez très légèrement les cuisses, et penchez votre buste aussi bas que possible en maintenant votre dos droit, et ensuite remontez le buste en évitant de cambrer sur la fin. ( Les bras tendus sur la photo, permettent d'accroite la difficulté de l'exercice ).


Pour l'installation de la sangle ce n'est pas bien compliqué, attachez-là à hauteur de bassin à un support fixe ( poteau, tronc d'arbre,... ):



Chez soi il suffit juste d'enrouler la sangle autour d'une porte, enrouler une serviette autour de la sangle apporte un confort appréciable:

Extension du buste avec une jambe (ischios, lombaires ):
photo a venir!!!


EXERCICES POUR LES MOLLETS:

Extension mollet inclinée:

Cet exercice se fait sur une jambe, le corps incliné pour mieux étirer le mollet, au fur a mesure que vous poussez avec votre pied, tournez la pointe du pied vers l'extérieur ( de 20 à 30 degrés pas plus ), et en redescendant retournez la pointe du pied dans leur axe de départ ( vers l'avant ).

Extension mollet assis:

photo a venir!!!

7 commentaires:

  1. tin ta d super exos ta appri ça ou ?

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  2. Ces exos on les trouve un peu partout sur le web, après il faut tester, et modifier si besoin, etc... Et j'en ai encore d'autre sous le coude ;-)

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  3. merci pour les exos et les explications très précises!

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  4. super exos.........après 45 jours de platre et - 7 cm de la cuisse gauche ces exos pour parfait et sans traumatismes......merci

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  5. Ce commentaire a été supprimé par un administrateur du blog.

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