Protocole Tabata, 30/30, fractionnés, ces noms vous paraissent familier, ou peut être pas.
Tous sont liés à "l'entrainement par intervalles", le principe est de fournir des efforts de haute intensité ( sans pour autant s'épuiser! ) entrecoupés de périodes de récupération plus ou moins courtes.
Beaucoup de personnes pensent à tort, que ce type d'entrainement est réservé aux sportifs de haut niveau, notamment ceux qui pratiquent la course a pied. Pourtant tout le monde peut en retirer des bénéfices.
Beaucoup de personnes pensent à tort, que ce type d'entrainement est réservé aux sportifs de haut niveau, notamment ceux qui pratiquent la course a pied. Pourtant tout le monde peut en retirer des bénéfices.
L'entrainement par intervalles vous permet de repousser vos limites, en n'étant pas plus fatigué que lors d'un entrainement réalisé de façon continue ( sans période de récupération ).
Vous passez ainsi moins de temps a vous entrainer, mais ce n'est pas le seul avantage de cette forme d'entrainement:
- Amélioration de votre condition physique, par l'augmentation de la consommation maximale d'oxygène ( VO2 MAX )
- Perte de poids: si vous souhaitez vous débarasser d'un excédent de gras, ce type d'entrainement vous fait dépenser plus de calories.
Voyons maintenant comment faire pour s'entrainer en intervalles.
L'échauffement: il est primordial, vous allez en effet solliciter plus que d'habitude votre système cardio-vasculaire, si vous démarrez votre séance à fond, vous allez droit à la catastrophe.
Donc échauffez-vous bien, 10 minutes au moins, et d'ailleurs n'hésitez pas à relire mon article "Echauffement" à ce sujet!
Donc échauffez-vous bien, 10 minutes au moins, et d'ailleurs n'hésitez pas à relire mon article "Echauffement" à ce sujet!
Que vous soyez familier ou non, avec ce type d'entrainement! Allez-y très doucement. Comme je l'ai dit avant, votre coeur va être plus sollicité que d'habitude.
Donc ne forcez pas! Si à chaque séance vous êtes exténué, vous vous faîtes plus de mal que de bien.
Donc ne forcez pas! Si à chaque séance vous êtes exténué, vous vous faîtes plus de mal que de bien.
Le principe: On fournit plusieurs efforts d'une durée déterminée, entrecoupés, de pauses à durée équivalente.
Exemples:
- 60 secondes de course, puis 60 secondes de récupération dite "active" en trotinant ou marchant, a répeter plusieurs fois selon vos objectifs et vos capacités.
- 30 secondes en faisant autant de pompes que possibles, puis 30 secondes en faisant des abdos, ou un exercice de gainage, à répeter plusieurs fois.
- 3 minutes de nage libre a un rythme soutenu, puis 3 minutes de brasse en nageant lentement, plusieurs fois.
- 45 secondes de "squat" puis 45 secondes de gainage, plusieurs fois.
A vous de jouer! Comme vous le voyez, vous pouvez essayer plusieurs combinaisons. Vous pouvez également varier la durée des périodes de récupération, en les raccourcissant, comme c'est le cas avec "le fameux protocole du Dr Tabata:" 20 secondes d'effort puis 10 secondes de repos, à répéter 8 fois, ou bien en les rallongeant: 45 secondes d'efforts puis 60 secondes de récupération ( très utile si on fatigue vite au début ).
Encore une fois faîtes selon vos objectifs et vos capacités.
Encore une fois faîtes selon vos objectifs et vos capacités.
Explorez-les! Allez de 30 secondes à 3 minutes, variez les temps de repos et les exercices.
Retour au calme: en fin de séance, ménagez-vous durant au moins les 10 dernières minutes, celà vous permettra de mieux récupérer et de faire baisser votre rythme cardiaque.
Merci
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