ECHAUFFEMENT

Dans mon article "Entrainement" j'ai parlé très brièvement de l'échauffement.
C'est pourtant une partie importante de l'entrainement, souvent sous estimée et négligée.

Un bon échauffement élève la température du corps et prépare l'ensemble du corps à l'effort notamment les muscles, les articulations, le système nerveux et le système cardiovasculaire.
L'argument mis en avant est souvent la prévention des blessures, mais bien s'échauffer permet aussi d'optimiser sa séance d'entrainement.

Un bon échauffement devrait durer au moins 10 minutes, et vous préparer physiquement et mentalement a l'entrainement.

Inutile donc, de vous épuiser durant l'échauffement, augmenter la température du corps, ne veut pas dire que vous être essoufflé et dégoulinant de sueur.




Faites des mouvements qui sont facilement exécutables pour vous, sur ce blog les exercices sont d'ailleurs classés en fonction de leur niveau de difficulté:

= très facile ★★ = facile ★★★ = difficile ★★★★ = très difficile

Cliquez ici pour plus d'informations à ce sujet.
Pour ma part j'utilise trois exercices, qui vont solliciter a eux trois la plupart des groupes musculaires:

les flexions des cuisses:

le tirage buste horizontal:

et des pompes:



J'enchaine ces trois exercices sans temps de repos, pour faire monter le rythme cardiaque, dès que je sens la fatigue arriver sur un exercice, j'enchaine avec le suivant ( le but est de s'échauffer et non pas de s'épuiser, l'échauffement au lieu de l'épuisement!).

J'utilise généralement ces trois exercices, car ils sollicitent chacun de nombreux muscles, par exemple sur les pompes les triceps, les pectoraux, les deltoïdes mais aussi dans une moindre mesure les abdominaux, et les cuisses sont sollicités.

Cela permet de faire monter le rythme cardiaque et la température corporelle de façon plus rapide qu'avec des exercices qui ne vont cibler que certains muscles ( exercices pour les biceps ou les mollets par exemple ).

Avec les exercices cités dessus, on sollicite pratiquement tout les muscle du corps, mais rien ne vous empêche de les remplacer par d'autres exercices, ou même de compléter votre échauffement avec un ou deux exercices supplémentaires.

Pour ma part je rajoute très souvent a mon échauffement des exercices de gainage, pour préparer les muscles posturaux a l'effort, ce qui me permet de garder ensuite une bonne posture sur certains mouvements lors de mon entrainement ( notamment sur différentes variantes de pompes ).

Pour résumer, pour bien vous échauffer:

- 10 minutes minimum.
- Choisir des exercices faciles et sollicitant de nombreux muscles.
- Enchainer les exercices sans temps de repos, mais sans s'épuiser(!)
- Varier: en remplaçant ou rajoutant des exercices dans votre échauffement.
- Et finalement, pas la peine d'un appareil elliptique dernier cri, qui compte les calories et fait le café... :-P




Adieu, matériel obsolète!


Bon échauffement, et bon entrainement bien sur ;-)

4 commentaires:

  1. La corde a sauter c'est un bon moyen de s'échauffer aussi,non?

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  2. Oui c'est un bon moyen, mais dans un petit appartement, il faut quand même suffisamment de place pour en faire, et les voisins ( ceux de l'étage en dessous ) n'apprécient pas toujours...

    Là avec les trois exos que je présente, pas besoin de beaucoup d'espace.

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  3. bonjour, avec ces trois exercices, on peut faire du cardio?

    merci

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  4. Bonjour,

    Oui bonne idée, c'est possible, en fin de séance dans ce cas, ou entre les séances.

    Mais attention a ne pas faire que ça comme cardio, l'idéal c'est de varier ( course a pied, natation, marche, basket etc..).

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